Co to jest Stres? Wpływ stresu na zdrowie człowieka. JAK RADZIĆ SOBIE ZE STRESEM?
Wstęp
Procesy reakcji stresowej są dowodem na silny związek ciała i umysłu człowieka. Relacja między stresem a zdrowiem człowieka może być bezpośrednia lub pośrednia. Stres może wpływać na postrzeganie objawów chorobowych i decyzji o leczeniu lub też bezpośrednio się przyczyniać do powstawania chorób poprzez wywoływanie zmian w funkcjach fizjologicznych. Coraz częściej podkreśla się wpływ stresu na rozwój większości chorób. Celem tej lekcji jest przedstawienie czym jest stres, jakie są jego źródła i rodzaje. Wiedza ta stanowi podstawę do praktycznego wykorzystania zaprezentowanych na lekcji sposobów łagodzenia stresu i radzenia sobie z nim. Ważne jest też zdawanie sobie sprawy z różnorodnych psychicznych reakcji stresowych i posiadanych przez jednostkę zasobów odporności na stres.
Definicja stresu.
Potocznie stres jest rozumiany jako bodziec, sytuacja lub wydarzenie zewnętrzne płynące z otoczenia o określonych właściwościach, np. stresująca praca, stres egzaminacyjny itp.. Hans Seyle, jeden z wybitniejszych badaczy tego zjawiska zwraca uwagę na fizjologiczne i psychologiczne skutki stresujących czynników. Philip Zimbardo natomiast stresem określa zespół specyficznych i niespecyficznych (ogólnych) reakcji organizmu na zdarzenia bodźcowe, które zakłócają jego równowagę i wystawiają na poważną próbę lub przekraczają jego zdolność radzenia sobie. Podkreśla zwłaszcza reakcje emocjonalne doświadczane wewnętrznie w postaci określonego przeżycia.
Rodzaje stresu.
a) Eustres. Jest to tzw. dobry stres, który ma pozytywne następstwa. Jest niezbędny dla efektywnego funkcjonowania. Większość umiejętności w trakcie ich nabywania powoduje stres, ale już ich nabycie daje poczucie satysfakcji (np. stres przed egzaminem i satysfakcja po zdanym egzaminie). Jest to pewien optymalny poziom stresu, przy którym organizm działa sprawnie i zachowuje zdrowie. Przy minimalnym stresie (zerowym pobudzeniu) jest zbyt słaba aktywacja organizmu.
b) Dystres. Stres nadmiernie szkodliwy. Potocznie mówiąc o stresie niemal zawsze mamy na myśli stres negatywny.
c) Reakcje neutralne. Reakcja stresowa nie występuje. Ogólny zespół adaptacyjny.
Według teorii stresu Hansa Selyego wiele rodzajów stresorów może wywołać tę samą ogólną reakcję organizmu, ponieważ wszystkie stresory wymagają adaptacji. Aby organizm był w dobrym stanie zdrowia musi zostać przywrócona równowaga (czyli homeostaza) po zadziałaniu stresora. Wzorzec reakcji na stres (na szkodliwe czynniki) nazywa się ogólnym zespołem adaptacyjnym. Wyróżnia się w nim trzy stadia:
a) I stadium reakcji alarmowej (silna reakcja na pojawienie się szkodliwego czynnika powtarzająca się przez całe życie), powiększa się układ limfatyczny i kora nadnerczy, podnosi się poziom hormonów, pojawia się reakcja na specyficzny stresor, zostaje uwalniana adrenalina (jest to związane z wysokim poziomem pobudzenia fizjologicznego i negatywnego afektu) oraz zwiększa się podatność na chorobę. Jeśli to stadium się przedłuża zostają uruchomione wolniej działające komponenty ogólnego zespołu adaptacyjnego i zaczyna się stadium II.
b) II stadium odporności, pojawiają się skurcze nadnerczy, węzły chłonne wracają do normalnej wielkości, utrzymuje się wysoki poziom hormonów i pobudzenia fizjologicznego, podwyższa się wrażliwość na stres (organizm pozornie wraca do normy, ale jego zasoby zostały naruszone i może nie poradzić sobie z nowym stresorem), a jeśli stres o wysokim natężeniu nadal trwa, to rezerwy hormonalne wyczerpują się, następuje zmęczenie i jednostka wchodzi w stadium III.
c) III stadium wyczerpania, wzrasta aktywność gruczołów dokrewnych, zwiększony poziom kortyzolu wpływa na układ odpornościowy i krążenia, wyczerpują się hormony przystosowawcze, zmniejsza się zdolność stawiania oporu stresowi pierwotnemu i stresom ubocznym, pojawia się często depresja. Ogólny zespół adaptacji ma charakter przystosowawczy. W stadium odporności organizm może trwać i stawiać opór dalszym szkodliwym oddziaływaniom. Według tej koncepcji wiele zaburzeń można uznać za wynik procesów fizjologicznych związanych z długotrwałymi usiłowaniami organizmu zmierzającymi do fizjologicznego przystosowania się do stresorów sytuacyjnych.
Źródła stresu.
a) Nagłe zmiany życiowe typu (tzw. stresory osobiste): śmierć członka rodziny, rozwód, choroba, utrata pracy, urodzenie dziecka, presja czas, brak celu, konflikty itp. Są to zdarzenia zarówno obiektywnie negatywne jak i pozytywne, a reakcja na nie zależy od cech indywidualnych oraz społecznego i interpersonalnego kontekstu (np. groźny wypadek samochodowy może dawać poczucie szczęścia jeśli wyszło się z niego bez poważniejszych obrażeń). Wywierają bardzo silny wpływ i wymagają ogromnych wysiłków dla poradzenia sobie ze stresem. Rzadko osoby, w życiu których zaszła poważna zmiana, otrzymują właściwe wsparcie (np. nie wiemy jak pomóc komuś komu dziecko zachorowało na raka).
b) Gromadzenie się codziennych frustracji (tzw. stresorów drugoplanowych, małych, ale uporczywych i irytujących problemów). Są to np. wysokie wymagania nauczycieli, opóźniające się pociągi do pracy, hałaśliwy sąsiad itp. Na dłuższą metę mogą spowodować większe szkody niż nagłe życiowe zmiany. Dzięki badaniom, w których zastosowano metodę polegającą na prowadzeniu dzienniczków, w których badani zapisywali swoje codzienne kłopoty ujawniono min., że problemy zdrowotne mają związek z gromadzeniem się drobnych frustracji. Im częstsze i większe były kłopoty zapisywane w dzienniczkach tym, tym gorsze było zdrowie zarówno psychiczne jak i fizyczne tych osób.
c) Zdarzenia katastrofalne (np. zawalenie się hali w Katowicach w 2006 r.). Reakcja na takie zdarzenie przebiega zwykle w kilku etapach: odrętwienie psychiczne (nie rozumie się w pełni tego co się stało), działanie automatyczne (jednostka próbuje się przystosować, ale raczej nie uświadamia sobie swojego działania), poczucie dokonania czegoś (ma tu miejsce wspólne działanie z innymi osobami, które znalazły się w takiej samej sytuacji, pojawia się też zmęczenie), osłabienie i świadomość wyczerpującej się energii oraz odczuwanie emocjonalnych skutków tragedii, długi okres przystosowywania się do zmian spowodowanych katastrofą. Zwykle w sytuacji wystąpienia stresorów – kataklizmów wsparcie pochodzi od społeczeństwa i rządu.
d) Chroniczne stresory społeczne. Są to takie stresory jak: bezrobocie, skażenie środowiska, przestępczość, trudne warunki gospodarcze, wystawienie na działanie dymu tytoniowego, itp.
Zasoby odporności na stres.
a) Zasoby materialne. Są to pieniądze i wszystko co można za nie kupić. Dzięki nim części stresorom możemy zaradzić i szybko poradzić sobie z reakcją krótkotrwałą.
b) Zasoby fizyczne. Są to takie pozytywne atrybuty człowieka jak zdrowie, siła, atrakcyjność.
c) Zasoby intrapersonalne – wewnętrzne siły, które pomagają poradzić sobie w różnych sytuacjach np. samoocena, źródłem której może być akceptowanie siebie i swojego życia, silne poczucie własnego ja pomaga w radzeniu sobie ze stresem.
d) Zasoby informacyjne i edukacyjne. Żyjąc w dobie informacji wiedza jest jednym z najważniejszych zasobów radzenia sobie ze stresorami szkodliwymi dla zdrowia. Wpływa na inne zasoby.
e) Zasoby kulturowe. Kultura daje poczucie koherencji czyli daje stałe poczucie pewności, że życie ma sens nawet w obliczu wielkich trudności. Do poczucia koherencji przyczyniają się tradycje, zwyczaje, rytuały, celebracje.
Psychiczne reakcje stresowe.
Fizjologiczne reakcje stresowe są reakcjami automatycznymi, nad którymi normalnie nie mamy świadomej kontroli. Natomiast reakcje psychiczne są wyuczone, zależą od sposobu spostrzegania i interpretowania świata oraz od zdolności radzenia sobie ze stresem.
Wyróżnia się następujące reakcje:
a) Behawioralne. W odpowiedzi na silny stresor obserwujemy najczęściej takie zachowania jak: napięcie lub skurcze mięśni, zgrzytanie zębami we śnie, bóle głowy i brzucha. Aby określić, które reakcje związane są ze stresem, należy wyróżnić te, których nie było przed pojawieniem się stresora, np. dziecko moczy się i jąka po śmierci babci. Zachowanie najczęściej zależy od poziomu stresu. Dla przykładu łagodny stres aktywizuje i nasila np. jedzenie, agresję, potrzeby seksualne, mobilizuje energię. Natomiast przedłużające się działanie nie usuniętych łagodnych stresorów prowadzi do nieprzystosowawczych reakcji, typu zwiększona chaotyczność działania, zmniejszona wydajność, zniecierpliwienie. Umiarkowany stres może powodować np. objadanie się, agresję, chodzenie w kółko lub kiwanie się. Silny stres hamuje i tłumi zachowanie, czego przykładem jest wyuczona bezradność.
b) Emocjonalne. Silny stres wywołuje negatywne emocje: smutku, żalu, zwątpienia, przerażenia, wściekłości, stanów depresyjnych itp. Osoby po przeżyciach traumatycznych mogą reagować emocjonalnie zespołem stresu pourazowego. Występuje wtedy odrętwienie emocjonalne w odniesieniu do wszystkiego i wszystkich (alienacja). Poza tym pojawia się poczucie winy i stany depresyjne oraz złe samopoczucie.
R
Radzenie sobie ze stresem pełni funkcję:
a) instrumentalną (zadaniową), zorientowaną na problem lub na poprawę relacji podmiotu z otoczeniem
b) samoregulacji emocji czyli obniżania przykrego napięcia i łagodzenia innych negatywnych skutków emocjonalnych. Obie te funkcje w sytuacji stresowej przeplatają się wzajemnie i wzajemnie na siebie oddziaływują. W wymiarze czasowym proces radzenia sobie charakteryzuje się dynamiką, w trakcie rozwoju sytuacji stresowej jedne formy zachowania są zastępowane przez inne. Proces ten jest inicjowany przez poznawczą ocenę sytuacji jako stresowej. Badania Carvera, Scheiera i Weintrauba pozwoliły wyróżnić 13 jakościowo różnych form radzenia sobie. Są to: aktywne radzenie sobie, planowanie, zahamowanie aktywności konkurującej z radzeniem sobie, powstrzymywanie aktywności, szukanie wsparcia społecznego, pozytywne przewartościowanie i rozwój, akceptacja, zwrot ku Bogu, koncentracja na emocjach i ich rozładowanie, zaprzeczanie, spadek zaangażowania behawioralnego i umysłowego. Każda osoba ma swój charakterystyczny repertuar strategii radzenia sobie z sytuacjami stresowymi czyli swój styl radzenia sobie, który w trakcie życia może ulegać zmianie. Opisując styl radzenia sobie przyjmujemy, że jest to zbiór pewnych strategii. Można wyróżnić jego kilka rodzajów, np. radzenie sobie przez wykorzystywanie informacji stresowych czy radzenie sobie przez unikanie informacji stresowych. Dotychczas nie udało się wskazać, która ze strategii czy który ze stylów jest lepszy (miałoby to duże znaczenie praktyczne).
Najczęstsze sposoby łagodzenia stresu i radzenia sobie z nim.
a) Dokładna analiza swoich stresów i mocnych stron (realistyczna).
b) Zmiana oceny stresorów (zmiana nastawienia). Często wiąże się z ustaleniem hierarchii ważności, ponieważ wiele osób traci energię adaptacyjną na drobiazgi. Jest tu również tzw. konstruktywna mowa wewnętrzna (pozytywny monolog).
c) Określenie własnych wartości.
d) Dostarczenie sobie kontroli informacyjnej (wiedzieć, czego można się spodziewać), poznawczej (myśleć o danym zdarzeniu bardziej konstruktywnie), decyzyjnej (decydować się na inne działania) i behawioralnej (podjąć konkretne działania).
e) Rozwijanie zasobów odporności na stres min. poprzez zdrowy styl życia.
f) Umiejętne radzenie sobie z emocjami negatywnymi.
g) Kontrolowanie reakcji stresowych min. przez relaksację, trening autogenny, medytacja, wyciszanie itd.
h) Planowanie długoterminowych i krótkoterminowych celów.
i) Utrzymywanie dobrych relacji z innymi ludźmi.
j) Życie duchowe (wspólnota religijna daje oparcie, uczy przebaczenia, zrozumienia).
k) Rozwijanie zainteresowań.
l) Korzystanie ze wsparcia społecznego (czerpanie z zasobów innych osób w zmaganiu się z trudną sytuacją). Formy wsparcia mogą być różne: rozmowa, w której uzyskuje się pomoc emocjonalną lub w postaci informacji; pomoc praktyczna itp.. Źródła wsparcia również mogą być różne: instytucje, rodzina, przyjaciele, przełożony, współpracownik. Wyniki badań wskazują, że ze wsparcia społecznego częściej korzystają kobiety i wsparcie to w większym stopniu sprzyja radzeniu sobie wśród kobiet niż wśród mężczyzn. Prawdopodobnie jest to wynik socjalizacji typowej dla żeńskiej roli płciowej, w której szczególnie podkreśla się znaczenie relacji interpersonalnych i od dzieciństwa pozwala na poszukiwanie wsparcia. Jednak w świetle najnowszych badań wsparcie nie zawsze jest efektywne, a czasem wręcz nasila dystres (min. dlatego, że uświadamia własne słabości i własną nieskuteczność).
m) Umiejętne gospodarowanie czasem.
n) Restrukturyzacja środowiska fizycznego w celu wyeliminowania jego niezdrowych lub wywołujących stres właściwości.
o/ ruch, gimnastyka, dobre odżywianie się.
BIBLIOGRAFIA
· Strelau J., Psychologia, tom III, 2000, Gdańsk, s. 465 – 492.
· Terelak J.F., Stres psychologiczny, 1995, Bydgoszcz.
· Sęk H., Cieślak R., Wsparcie społeczne, stres i zdrowie, 2005, Warszawa.
· Hobfoll S.E., Stres, kultura i społeczność, 2006, Gdańsk
Chętnych zapraszamy do wykonania testu, który pokaże Wam, jakie strategie obieracie w radzeniu sobie ze stresem.
Za odpowiedzi przyznaj sobie punkty:
0 – zdecydowanie nie
1 – raczej nie
2 – raczej tak
3 – zdecydowanie tak
Strategie radzenia sobie ze stresem
Proszę pomyśleć o sytuacji stresującej i wybrać odpowiedź, która najlepiej oddaje Pani/Pana Zachowanie w tej sytuacji. Proszę odnieść się do wszystkich twierdzeń. Tam gdzie wybrałaś/łeś ”zdecydowanie tak” poszukaj w rozwiązaniach swoich strategii radzenia sobie ze stresem:
1. Użalam się nad swoim losem 0 1 2 3
2. Szukam rozwiązania tej sytuacji 0 1 2 3
3. Szukam porady u moich bliskich 0 1 2 3
4. Marzę, jak dobrze by było mieć pracę 0 1 2 3
5. Czuję się odpowiedzialny za rozwiązanie tej sytuacji 0 1 2 3
6. Chętnie podjąłbym się zupełnie nowych dla mnie zadań 0 1 2 3
7. Mimo wszystko dostrzegam pozytywne strony mojego bezrobocia 0 1 2 3
8. Uważam, że z winy złej polityki państwowej nie mam pracy 0 1 2 3
9. Okazuję złość i zagniewanie na „cały świat” 0 1 2 3
10. Opracowuję sobie plan działania w celu znalezienia pracy 0 1 2 3
11. Szukam profesjonalnej pomocy ( psychologa, prawnika itp.) 0 1 2 3
12. Gram w toto – lotka wierząc, że wygrana odmieni mój los 0 1 2 3
13. Traktuję bezrobocie wyłącznie jako mój problem 0 1 2 3
14. Byłbym gotów zagrać „va banque” dla uzyskania pracy 0 1 2 3
15. Uważam, że bycie osobą bezrobotną wiele mnie nauczyło 0 1 2 3
16. Uważam, że państwo powinno wszystkim zapewnić pracę 0 1 2 3
17. Przeżywam silny lęk o jutro, który paraliżuje moje działanie 0 1 2 3
18. Szukam informacji, które mogą mi się przydać w przyszłej pracy 0 1 2 3
19. Często rozmawiam z innymi o tym, że nie mam pracy 0 1 2 3
20. Nie traktuję bezrobocia jako sytuacji stresowej 0 1 2 3
21. Nikogo nie proszę o pomoc, samodzielnie szukam możliwości 0 1 2 3
22. Nie wahałabym się zaryzykować wiele dla uzyskania pracy 0 1 2 3
23. Dostrzegam, że bycie bezrobotnym to bardzo ubogacające 0 1 2 3
24. Uważam, że mam pecha w życiu i dlatego jestem 0 1 2 3
Rozwiązanie:
1. Koncentracja na emocjach (1, 9, 17) – koncentrowanie się na własnych przeżyciach emocjonalnych oraz wyrażanie negatywnych emocji (żal, złość, gniew), wynikających z faktu bycia bezrobotnym
2. Rozwiązywanie problemu (2, 10, 18) – koncentrowanie się na działaniu zmierzającym do rozwiązania problemu (szukanie niezbędnych informacji, planowanie działania)
3. Poszukiwanie wsparcia społecznego (3, 11, 19) – poszukiwanie pocieszenia i wsparcia zarówno u osób bliskich, jak i u profesjonalistów ( psycholog, prawnik)
4. Ucieczka/ unikanie (4, 12, 20) – unikanie konfrontacji z problemem poprzez myślenie życzeniowe (gra w totolotka, marzenia o pracy) albo zaprzeczanie istnienia problemu
5. Podjęcie odpowiedzialności (5, 13,21) – poczucie odpowiedzialności za zaistniałą sytuację oraz potrzeba samodzielnego rozwiązania problemu
6. Gotowość do ryzyka (6, 14, 22) – gotowość do podjęcia nowych wyzwań, zachowań ryzykownych w celu przezwyciężenia trudnej sytuacji
7. Pozytywne przewartościowanie (7, 15, 23) – dostrzeganie pozytywnych stron bycia bezrobotnym, np. traktowanie sytuacji bezrobocia jako ubogacającego doświadczenia
8. Przerzucanie odpowiedzialności na innych (8, 16, 24) – szukanie przyczyn na zewnątrz, przerzucanie winy i odpowiedzialności na państwo, zły ustrój, życiowego pecha itp.
